čtvrtek 14. prosince 2017

Probiotika, prebiotika a synbiotika

Je pár typů bakterií, s kterými je výhodné udržovat dobré vztahy. Jsou to bakterie, které sídlí v našem tlustém střevě a které mohou významně ovlivnit kvalitu našeho života. Střevní mikroflóru tvoří ohromné množství bakterií, uvádí se, že množství bakterií je stejné jako množství buněk v lidském těle. Tyto bakterie mohou ovlivňovat imunitní systém, fermentují nestravitelné složky potravy, produkují vitamín K a zamezují růstu negativně působících bakterií.
Zkoumat vliv střevního mikrobiomu je v posledních letech populární. Ukazuje se, že jeho složení ovlivňuje naše tělo, a dokonce i naši psychiku víc, než bychom čekali. 

Probiotikum

Probiotikum je živý organismus, který má po požití zlepšit střevní mikroflóru konzumenta.
 Většinou se jedná o mléčné bakterie z rodu Lactobacillus, Bifidobacteirum a Streptococcus. Typickými potravinami s obsahem probiotik jsou jogurty, zakysané mléčné výrobky a zrající sýry (1, s. 302).

   Bohužel probiotika obsažená v mléčných výrobcích nemají schopnost replikace - to znamená že nedokáží dlouhodobě ovlivnit stav střevní mikroflóry a abychom využili jejich působení, musíme potraviny je obsahující konzumovat pravidelně (2, s. 258).

Prebiotikum

Jako prebiotikum označujeme nestravitelnou a nevstřebatelnou část potravy, která podporuje růst a funkci střevní mikroflóry - zpravidla se jedná o těžce stravitelné druhy vlákniny. Mikroorganismy ve střevě přijatou vlákninu štěpí na mastné kyseliny, které snižují pH a slouží jako výživa pro buňky střevní sliznice (1, s. 302). Patří sem inulin, oligofruktóza, galaktooligosacharidy a laktulóza.
Jako nejvýznaměnjší můžeme označit inulin, ve větší míře se vyskytuje v čekance, topinamburech, česneku a cibuli. Zajímavou a relativně novou potravinou obsahující inulin je čekankový sirup. Ten obsahuje 71 % vlákniny a má nízký glykemický index.

Synbiotikum

Synbiotikum je kombinace probiotik a prebiotik, příjem obou složek najednou zvyšuje jejich účinek. Potraviny obsahující tuto kombinaci řadíme mezi tzv. funkční potraviny. Jako příklad může posloužit jogurt s probiotiky obohacený oligofruktózou.

Praktická doporučení

Potraviny s přirozeným obsahem probiotik jako je jogurt nebo acidofilní mléko doporučuji zařadit do jídelníčku pravidelně, ideálně na denní bázi. Jsou nejen zdrojem prospěšných bakterií, ale i vápníku a bílkovin. Dále dbáme na dostatečný příjem rozličných druhů ovoce, zeleniny (500 g denně) a celozrnných obilných výrobků, abychom si zajistili denní příjem vlákniny (30 g), která pomáhá udržovat zdravá střeva.


Pokud je strava vyvážená a bohatá na vlákninu, myslím si, že není nutné dodávat probiotika v lékové formě. Ty můžeme zařadit při terapii antibiotiky (2, s. 258), po poradě s lékařem je lze vyzkoušet i na obtíže s trávením, zácpu nebo průjem.



Podrobnější informace se můžete dočíst v tomto článku nebo ve článku pana Radkina Honzáka o vlivu složení střevního mikrobiomu na tělesnou hmotnost.


1) SVAČINA, Štěpán, Dana MÜLLEROVÁ a Alena BRETŠNAJDROVÁ. Dietologie pro lékaře, farmaceuty, zdravotní sestry a nutriční terapeuty. 2., upr. vyd. Praha: Triton, 2013. Lékařské repetitorium. ISBN 9788073876999.
2) ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Praha: Current Media, 2016. Medicus. ISBN 9788088129035.
3) Referenční hodnoty pro příjem živin. V ČR 1. vyd. Praha: Společnost pro výživu, 2011. ISBN 9788025469873.

pondělí 6. listopadu 2017

Konference Dialogem ke zdraví 2017

V neděli 5. 11. jsem se brzy ráno vydala do Prahy na konferenci, kterou pořádala společnost STOB. Ačkoliv se jednalo již o čtvrtý ročník, účastnila jsem se poprvé a byla jsem velmi zvědavá, jak akce proběhne. Čím mě konference zaujala nejvíc, byl způsob, jakým byla koncipována. Ke každému tématu se vyjadřovali dva odborníci s protichůdnými názory a tento blok dvou přednášek zakončovala hromadná diskuze. Bylo zajímavé sledovat, jak na sebe sami odborníci reagují a jaké otázky pokládá publikum. Pojďme se ale podívat na témata, jaká se probírala.

První blok přednášek byl věnován doplňkům stravy se zaměřením na spalovače tuků, tedy spíše na látky, které by měly spalování tuků podporovat. Diskutovali spolu pan MUDr. Ondřej Nývlt, který působí ve společnosti Svět zdraví a pan MUDr. Petr Hlavatý, Ph.D. Z úst pana Nývlta jsme slyšeli, že doplňky stravy mohou pomoci s hubnutím, ale nejdůležitějším faktorem je úprava stravy a životního stylu. Což, myslím, pro většinu lidí není žádnou novinkou. Pan doktor Hlavatý hlavně upozorňoval na nežádoucí účinky ,,spalovačů tuků” a na opatrnost při jejich doporučování. Dále se zamýšlel nad poměrem cena/výkon. I on, jak se dalo očekávat, zdůrazňoval hlavně změnu životního stylu.

Dalším tématem byly průmyslově zpracované potraviny, toho se zhostila paní PharmDr. Margit Slimáková a paní profesorka Ing. Jana Dostálová, CSc. Margit zastává názor, že bychom se měli vrátit k základním průmyslově nezpracovaným potravinám, více doma vařit a hledat nejvyšší kvalitu (bio). Paní Dostálová upozorňovala na možná mikrobiální rizika, která s sebou nese nákup zejména mléčných výrobků na farmářských trzích, dále možnou časovou náročnost každodenní přípravy jídla a v neposlední řadě zmínila i to, že vlivem moderních technologií jsou některé typy potravin zdravější, pokud jsou zpracované potravinářským průmyslem (například při uzení studeným kouřem vzniká méně kancerogennů, než při uzení teplým kouřem - jak tomu bývá u farmářských uzených výrobků). Musím říct, že paní Dostálová se nezastávala vysoce průmyslově zpracovaných potravin, ale tvrdila (a já se s tím ztotožňuji), že kvalitní zpracované potraviny se dají nakoupit i v supermarketu, stačí se zajímat o složení.
Já jsem v tomto asi na pomezí mezi názorem paní Slimákové a paní Dostálové. Líbí se mi myšlenka lokálních a sezonních produktů, nakupování na farmářských trzích a v obchodech se zdravou výživou, většinu jídel, které jím, si také doma vařím a to ze základních surovin. Na druhou stranu věřím tomu, že ke zdravé stravě nám opravdu stačí supermarket, ale je třeba číst složení a pečlivě vybírat, co si dáme do košíku. Každý bohužel nemá časové ani finanční možnosti, aby nakupoval výhradně bio produkty.


Na další přednášku, a to o střevním mikrobiomu, jsem se opravdu těšila. Přednášel pan MUDr. Radkin Honzák, CSc., vtipnější a podnětnější přednášku jsem dlouho neslyšela. Mluvil o interakcích mezi stavem osídlení našich střev a mozkem, dále jak strava ovlivňuje množství druhů mikrobů ve střevě a v neposlední řadě se zmínil o transplantacích stolic.

Máme tu další téma a tím bylo téma půstů. Upřímně říkám, že jsem z tohoto bloku byla celkem zmatená. Přednáška MUDr. Dany Maňaskové, která se sama označila za odpůrkyni půstů, byla velmi zajímavá a přínosná. Na druhou stranu přednáška pana Mgr. Martina Jelínka se mi zdála zbytečně povrchní a z mého pohledu nešla do hloubky problému. Z diskuze vyplynulo, že pan Jelínek měl osobní zkušenost s půsty, je ale škoda, že se k tomu více nevyjádřil.

Poslední přednáškový blok byl věnován ketogenním dietám. Na toto téma jako první mluvila paní Martina Dvořáková, která pracuje ve firmě KetoDiet. Z přednášky mám smíšené pocity, pokud totiž někomu snížím příjem tak, že bude jíst pod hodnotu svého bazálního metabolismu, zhubnul by, ať by jedl dietu s omezením sacharidů nebo ne. Jako další mluvila Mgr. Bc. Martina Daňková, která mluvila o nežádoucích účincích ketogenních diet, ale i o jejich praktickém klinickém využití. V diskuzi se několikrát zmínil fakt, že KetoDiet je volně dostupná k nákupu přes internet, a to bez předchozí konzultace s odborníkem.

Na závěr bych chtěla říct, že se mi konference moc líbila, a to jak náplní, tak organizačním zajištěním a ráda se zúčastním dalšího ročníku.

pátek 20. října 2017

Celozrnný perník s mrkví

Jednoduchý celozrnný perníček s mrkví a dýňovými semínky. Mrkev není v perníku cítit ale je díky ní pěkně nadýchaný. Výborný je politý čokoládou a zasypaný kokosem, pro lehčí variantu ho místo čokolády můžete doplnit jogurtem nebo tvarohem.


úterý 17. října 2017

Co je to zdravá váha?

Nevím, jestli se dá jednoznačně říci, kdy začal a jakým způsobem se rozšířil dnešní trend až extrémní štíhlosti, nicméně za počátek se všeobecně považuje éra modelky Twiggy, následovaná heroin chicks v popředí s Kate Moss.


Trend vyhublosti se dostal do časopisů a mezi životy všech žen, začalo se obchodovat s krásou, lépe řečeno s dietami a výrobky, které měly zajistit žádaný extrémně štíhlý vzhled. Naštěstí posledních pár let se situace obrací a na módní mola, do novin a časopisů se dostávají i modelky normálních velikostí. Začínáme upřednostňovat zdravý životní styl před životním stylem, jehož hlavním účelem je štíhlost bez ohledu na zdraví. Bohužel tento trend nepostupuje dostatečně rychle a procento výskytu poruch příjmu potravy se stále zvedá, objevuje se čím dál častěji dokonce i v mužské populaci.

Sama jsem se ocitla pod lehkou šikanou, vzhledem k mému tělesnému vzezření. Co mě ale udivilo a zarazilo nejvíc, byl fakt, že jsem netrpěla obezitou a ani nadváhou. Moje tělo mělo ideální hmotnost, já jsem jedla zdravě a cvičila jsem, ale stejně jsem se stala cílem urážek a zesměšňování. Trvalo to tak dlouho a mě to tak dlouho vrtalo hlavou, až jsem si začala říkat, zda je opravdu všechno v pořádku a jestli opravdu nepotřebuji radikálně zhubnout. Když se nad tím zpětně zamyslím, zjišťuji, že jsem neměla žádnou reálnou představu o tom, zda bych opravdu měla tolik zhubnout, nebo zda je všechno v pořádku. Zkrátka jsem to měla v hlavě úplně pomíchané.

pátek 1. září 2017

Tvarohový koláč se sušenkami

Rychlý a jednoduchý koláč který je plný bílkovin. Schválně není příliš sladký, na talíři ho totiž doplňuji sladkým sirupem nebo ovocným rozvarem.


středa 30. srpna 2017

Letní vaření 2017

Léto se nám pomalu blíží ke konci a začíná podzimní, moje nejoblíbenější, sezóna. Už se těším na všechny možné úpravy dýně, černý čaj k snídani a hutné teplé polévky. Na chvilku se ale vrátím k létu a k oblíbeným potravinám a receptům.

V letních vedrech se můj jídelníček přirozeně odlehčí. Začnu více využívat syrovou zeleninu - nezatíží tolik žaludek a je příjemně chladivá. Z mléčných výrobků zařazuji často jogurt a studené kefírové mléko. Naopak jím menší množství ořechů, sušeného ovoce, dezertů s velkým množstvím těsta a hutných polévek. Kořeněná a ostrá jídla si také schovávám spíše do studenějších dnů, přes léto se snažím maximálně využívat čerstvé byliny.

Léto = syrová zelenina na sto různých způsobů. Musím poznamenat, že jsem saláty moc nemusela a jedla syrovou zeleninu pouze nakrájenou a nedochucenou. Jediná pro mě známá zálivka byl olivový olej se solí. Tohle léto jsem si ale řekla, že se konečně naučím dělat pořádné zálivky, koupila jsem vinný ocet, doma do něj naložila byliny s česnekem a po týdnu jsem začala experimentovat. Základní zálivku z vinného octa a olivového oleje doplňuji troškou cukru a citrónovou šťávou, jindy zase britskou hrubozrnnou hořčicí.


sobota 26. srpna 2017

Mrkvovo - celerová pomazánka




Suroviny na dvě porce:

200 g najemno nastrouhané mrkve
100 g najemno nastrouhaného celeru
150 g (1 kelímek) jogurtu
30 g majonézy
šťáva z citronu (není nutná)
hladkolistá petržel (není nutná)
sůl a pepř

Postup:

Všechny ingredience pořádně promícháme a dochutíme solí, pepřem a kapkou citrónové šťávy.
Pokud chceme udělat lehčí a zdravější variantu, nahradíme majónezu jogurtem.


Nutriční hodnoty na 1 porci:

Energie: 885 kJ
Bílkoviny: 4 g
Tuky: 14 g
Sacharidy: 16 g
Vláknina: 3 g

Nutriční hodnoty na 1 porci bez majonézy:

Energie: 520 kJ
Bílkoviny: 5 g
Tuky: 4 g
Sacharidy: 17 g
Vláknina: 3 g


úterý 15. srpna 2017

Moje hubnutí - plán, dodržování, výsledky

Včera to byly přesně čtyři týdny, co jsem se pustila do hubnutí. Za poslední půl rok se mi totiž na sebe podařilo nabalit asi 6 kg navíc. Poslední půl rok byl totiž ve znamení rozchodu, dvojího stěhování, práce, psaní bakalářky, zkouškového a státnic a v tomhle šíleným zmatku jsem chtěnechtě musela jídlo a celkově zdravý životní styl (cvičení, kvalitní odpočinek) odsunout na druhou kolej. Jak  jsem jedla, jak jsem cvičila a kolik se mi podařilo za čtyři týdnu zhubnout, se dozvíte v tomto článku.

Jídelníček

Jako denní cíl příjmu kalorií jsem si stanovila 6.500 - 7.000 kJ. Může se to zdát jako docela málo, ale pravdou je, že se přes den příliš nehýbu a nemám moc velký výdej energie. 
Rozložení živin jsem si nastavila na 15 - 20 % bílkovin, 30 % tuku a 50 - 55 % sacharidů. Nic jsem nehlídala striktně, pokud jsem přešvihla množství bílkovin nebo sacharidů, příliš jsem to neřešila. Je přirozené že každý den jídelníček není úplně stejný. Množství tuku jsem se opravdu snažila omezit do těch 30 % z celkového energetického příjmu. 

Jídelníček jsem si sestavovala každý den pomocí aplikace myfitnesspal v mobilu. Většinou jsem si k tomu sedla večer a připravila si kompletní jídelníček na další den, uvařila si oběd do práce a připravila svačinu. Ze začátku se může zdát tohle zapisování a vymýšlení otravné ale za pár dní už se to stane rutinou. Přibližně vím kolik mám zadat gramáže a druhů potravin aby mi vyšla správná čísla a po pár týdnech mám celodenní jídelníček hotový ani ne za 10 minut.

Můj celodenní jídelníček. Další můžete najít na mém instagramu.
Jedla jsem naprosto všechno, nezakazovala jsem si nic - v podstatě jsem pouze omezila příjem kalorií. Výrazně jsem omezila spotřebu sladkostí, tučných sýrů a jiných potravin které jsou kaloricky velmi vydatné. Pokud jsem na něco takového měla neodolatelnou chuť, klidně jsem si to dala - jen v menším množství. Dbala jsem na to, abych měla v jídelníčku dostatek zeleniny a ovoce (500 g denně), abych střídala druhy příloh a vybírala si nejlépe celozrnné varianty a abych střídala zdroje bílkovin. Jsem pescetarián (z masa konzumuji pouze ryby) a tak si dávám pozor abych měla pestré zdroje bílkovin a pokryla tak všechny aminokyseliny. Mezi moje nejčastější zdroje bílkovin patří čerstvé a tvrdé sýry, vajíčka, tvaroh, ryby a tofu. 


Cvičení

Rozhodla jsem se, že cvičit budu v posilovně a to čtyřikrát týdně hodinu až hodinu a půl. Při cvičení jsem se zaměřila především na "kardio" - rychlá chůze na pásu do kopce, běh a chůze do schodů, menší pozornost jsem věnovala silovému tréninku. Ten jsem si rozdělila do dvou částí, každou partii jsem tedy cvičila dvakrát v týdnu. V pondělí a ve čtvrtek jsem cvičila nohy, záda a tricepsy, v úterý a v sobotu ramena, prsa, bicepsy a břicho. Po každém tréninku jsem se protáhla. 

Dodržování

Cvičení jsem celé čtyři týdny dodržovala víceméně podle plánu, vynechala jsem dvakrát, v obou případech jsme ten den byli s přítelem na výletě a nachodili jsme několik kilometrů a nepovažovala jsem za nutné (ani příjemné) se večer nutit jít do posilovny. 
Jídelníček jsem první tři týdny dodržovala víceméně poctivě ale ne striktně. Nepočítala jsem kalorie když jsme slavili v restauraci promoci ani při návštěvě přítelových rodičů. Poslední týden jsem bohužel dost ztratila motivaci a to jak do cvičení tak do dodržování jídelníčku, kdybych to tento týden zvládla lépe, určitě by to bylo na výsledcích znát. 

Neměla jsem (a stále nemám) v plánu podřídit celou svoji existenci hubnutí, takže když jsme večer šli na koncert v klidu jsem si dala drink, s přítelem jsme chodili na obědy které jsem taky nepočítala - vždy jsem si ale vybrala lehčí variantu. Není v mém plánu zhubnout co nejrychleji a za každou cenu, mým cílem je udržitelný "režim" který mě bude bavit a který bude zdravý - žádné drastické diety nebo šílené cvičební plány. 


Výsledky

Za čtyři týdny jsem shodila 2 až 3 kg.
Přes pas jsem se zúžila o 2 cm, přes boky o 3 cm, přes zadek o 1 cm a přes stehno o 0,5 cm.
Nutno říci že měření ani váha nejsou příliš přesné ukazatele, je možné že kdybych se změřila druhý den ráno výsledky by byly opět jiné. Váha zavisí na mnoha faktorech - jako je náplň střev, stav hydratace apod, já se ještě k tomu vážím ve fitku v oblečení a jeho váhu pak odhadem od své váhy odečtu. Váhu tedy beru jako velmi orientační číslo.

Důležitá ale nejsou čísla ale vývoj - a ten jde správným směrem :)





pondělí 7. srpna 2017

Zeleninová omáčka s cizrnou a indickým kořením

Jednoduchá omáčka bez smetany a bez zahušťování. Hodí se skvěle k rýži i indickým plackám naan nebo chapati. Je dobrá i studená, a tak se hodí do krabičky na cesty, kde není možnost si jídlo ohřát.

Suroviny na 2 porce:

2 (100 g) kapie
3 (400 g) velká rajčata
1 (40 g) menší mrkev
půlka (50 g) cibule
1 stroužek česneku
2 PL (18 g) oleje nebo ghí
1 plechovka (240 g) cizrny
1 PL (8 g) cukru
kari, skořice, cumin, garam masala, chilli, kurkuma

Postup:

Cibuli, kapie, mrkev a česnek nakrájíme na větší kusy a zprudka opečeme na oleji/ghí na pánvi. Jakmile cibule začne hnědnout a na paprice se začnou tvořit tmavé puchýřky, přidáme nakrájená rajčata a restujeme tak dlouho, dokud se z nich nezačnou odlupovat šlupky. Vzniklou směs rozmixujeme tyčovým mixérem do podoby husté omáčky s kousky. K omáčce přidáme cizrnu, okořeníme, osladíme a necháme přejít varem. Podle chuti můžeme přidat kapku citrónové šťávy.


Nutriční hodnoty na 1 porci:

Energie: 1.100 kJ
Bílkoviny: 8 g
Tuky: 9 g
Sacharidy: 35 g
Vláknina: 15 g


pátek 4. srpna 2017

Je vegetariánství zdravé?

Abychom se mohli zaměřit na otázku zda je vegetariánství zdraví prospěšné či nikoliv, musíme si nejdříve definovat co vegetariánství je. Vegetarián je člověk, který nejí maso a masné výrobky (včetně rybího masa). Vegetariánská strava je založena na zelenině a obilovinách, k doplnění bílkovin slouží mléčné, sojové výrobky (tofu, tempeh) a luštěniny.

Podle údajů z roku 2003 je v České Republice asi 1,5 % vegetariánů, což činí asi 235 000 osob. (1)



úterý 1. srpna 2017

Fazolový salát se sušenými rajčaty

Sytý salát který v kombinaci s pečivem může posloužit jako lehká večeře. Použila jsem fazole z konzervy kvůli jejich rychlé přípravě. Salát je výborný čerstvý i uleželý z lednice, vychlazený je ideální na léto, když není chuť na teplá jídla.


Suroviny na dvě porce:

plechovka (260 g) červených fazolí
1 (170 g) velké rajče
1 (100 g) střední paprika
půlka (50 g) červené cibule
4 půlky (30 g) sušených rajčat v oleji 
8 zelených oliv
1 nadrcený stroužek česneku
chilli paprička
sůl, pepř

Postup:

Fazole vylejeme do cedníku, důkladně opláchneme od nálevu a přendáme do velké mísy. Rajče, papriku, cibuli, sušená rajčata a kousek chilli papričky nakrájíme na drobno a přidáme k fazolím. K vytvoření hustější konzistence malou část salátu lehce rozmixujeme tyčovým mixérem. Nakonec přidáme nasekané olivy, nadrcený česnek a dochutíme solí a pepřem.

Nutriční hodnoty na 1 porci:

Energie: 961 kJ
Bílkoviny: 12 g
Tuky: 5 g
Sacharidy: 31 g
Vláknina: 12 g