úterý 15. srpna 2017

Moje hubnutí - plán, dodržování, výsledky

Včera to byly přesně čtyři týdny, co jsem se pustila do hubnutí. Za poslední půl rok se mi totiž na sebe podařilo nabalit asi 6 kg navíc. Poslední půl rok byl totiž ve znamení rozchodu, dvojího stěhování, práce, psaní bakalářky, zkouškového a státnic a v tomhle šíleným zmatku jsem chtěnechtě musela jídlo a celkově zdravý životní styl (cvičení, kvalitní odpočinek) odsunout na druhou kolej. Jak  jsem jedla, jak jsem cvičila a kolik se mi podařilo za čtyři týdnu zhubnout, se dozvíte v tomto článku.

Jídelníček

Jako denní cíl příjmu kalorií jsem si stanovila 6.500 - 7.000 kJ. Může se to zdát jako docela málo, ale pravdou je, že se přes den příliš nehýbu a nemám moc velký výdej energie. 
Rozložení živin jsem si nastavila na 15 - 20 % bílkovin, 30 % tuku a 50 - 55 % sacharidů. Nic jsem nehlídala striktně, pokud jsem přešvihla množství bílkovin nebo sacharidů, příliš jsem to neřešila. Je přirozené že každý den jídelníček není úplně stejný. Množství tuku jsem se opravdu snažila omezit do těch 30 % z celkového energetického příjmu. 

Jídelníček jsem si sestavovala každý den pomocí aplikace myfitnesspal v mobilu. Většinou jsem si k tomu sedla večer a připravila si kompletní jídelníček na další den, uvařila si oběd do práce a připravila svačinu. Ze začátku se může zdát tohle zapisování a vymýšlení otravné ale za pár dní už se to stane rutinou. Přibližně vím kolik mám zadat gramáže a druhů potravin aby mi vyšla správná čísla a po pár týdnech mám celodenní jídelníček hotový ani ne za 10 minut.

Můj celodenní jídelníček. Další můžete najít na mém instagramu.
Jedla jsem naprosto všechno, nezakazovala jsem si nic - v podstatě jsem pouze omezila příjem kalorií. Výrazně jsem omezila spotřebu sladkostí, tučných sýrů a jiných potravin které jsou kaloricky velmi vydatné. Pokud jsem na něco takového měla neodolatelnou chuť, klidně jsem si to dala - jen v menším množství. Dbala jsem na to, abych měla v jídelníčku dostatek zeleniny a ovoce (500 g denně), abych střídala druhy příloh a vybírala si nejlépe celozrnné varianty a abych střídala zdroje bílkovin. Jsem pescetarián (z masa konzumuji pouze ryby) a tak si dávám pozor abych měla pestré zdroje bílkovin a pokryla tak všechny aminokyseliny. Mezi moje nejčastější zdroje bílkovin patří čerstvé a tvrdé sýry, vajíčka, tvaroh, ryby a tofu. 


Cvičení

Rozhodla jsem se, že cvičit budu v posilovně a to čtyřikrát týdně hodinu až hodinu a půl. Při cvičení jsem se zaměřila především na "kardio" - rychlá chůze na pásu do kopce, běh a chůze do schodů, menší pozornost jsem věnovala silovému tréninku. Ten jsem si rozdělila do dvou částí, každou partii jsem tedy cvičila dvakrát v týdnu. V pondělí a ve čtvrtek jsem cvičila nohy, záda a tricepsy, v úterý a v sobotu ramena, prsa, bicepsy a břicho. Po každém tréninku jsem se protáhla. 

Dodržování

Cvičení jsem celé čtyři týdny dodržovala víceméně podle plánu, vynechala jsem dvakrát, v obou případech jsme ten den byli s přítelem na výletě a nachodili jsme několik kilometrů a nepovažovala jsem za nutné (ani příjemné) se večer nutit jít do posilovny. 
Jídelníček jsem první tři týdny dodržovala víceméně poctivě ale ne striktně. Nepočítala jsem kalorie když jsme slavili v restauraci promoci ani při návštěvě přítelových rodičů. Poslední týden jsem bohužel dost ztratila motivaci a to jak do cvičení tak do dodržování jídelníčku, kdybych to tento týden zvládla lépe, určitě by to bylo na výsledcích znát. 

Neměla jsem (a stále nemám) v plánu podřídit celou svoji existenci hubnutí, takže když jsme večer šli na koncert v klidu jsem si dala drink, s přítelem jsme chodili na obědy které jsem taky nepočítala - vždy jsem si ale vybrala lehčí variantu. Není v mém plánu zhubnout co nejrychleji a za každou cenu, mým cílem je udržitelný "režim" který mě bude bavit a který bude zdravý - žádné drastické diety nebo šílené cvičební plány. 


Výsledky

Za čtyři týdny jsem shodila 2 až 3 kg.
Přes pas jsem se zúžila o 2 cm, přes boky o 3 cm, přes zadek o 1 cm a přes stehno o 0,5 cm.
Nutno říci že měření ani váha nejsou příliš přesné ukazatele, je možné že kdybych se změřila druhý den ráno výsledky by byly opět jiné. Váha zavisí na mnoha faktorech - jako je náplň střev, stav hydratace apod, já se ještě k tomu vážím ve fitku v oblečení a jeho váhu pak odhadem od své váhy odečtu. Váhu tedy beru jako velmi orientační číslo.

Důležitá ale nejsou čísla ale vývoj - a ten jde správným směrem :)





Žádné komentáře:

Okomentovat